健身计划一周表

——科学锻炼七日指南

第一部分：规划与准备（明确目标）

健身计划的核心在于科学性和持续性。周一作为一周的起点，建议以全身热身和基础力量训练为主，比如深蹲、俯卧撑等简单动作，帮助身体适应运动节奏。同时记录本周的目标，例如减脂或增肌，为后续训练提供方向。

第二部分：强度递增（挑战自我）

周二至周四进入高强度阶段。周二可专注下半身锻炼，如弓步蹲或提踵；周三加入核心肌群训练，平板支撑和俄罗斯转体是不错的选择；周四则侧重上肢及背部练习，哑铃划船和引体向上效果显著。每天保持40分钟以上锻炼时间，逐步提升耐力。

第三部分：恢复与调整（平衡身心）

周五至周日注重放松与恢复。周五进行低强度有氧运动，如慢跑或瑜伽，促进血液循环；周六尝试功能性训练，比如壶铃摆动或跳绳，增强协调性；周日完全休息，通过拉伸或冥想舒缓肌肉紧张，为下一周蓄力。

坚持这一计划，不仅能够塑造理想体型，还能培养健康的生活方式。

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